Muối (Natri) là một gia vị thiết yếu, nhưng việc tiêu thụ quá mức chính là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tăng huyết áp – yếu tố nguy cơ chính dẫn đến các bệnh tim mạch nghiêm trọng như đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đa số người trưởng thành đang tiêu thụ lượng muối cao gấp đôi so với mức khuyến nghị (5 gram/ngày, tương đương 1 thìa cà phê). Điều đáng lo ngại là phần lớn lượng Natri này đến từ các nguồn thực phẩm ẩn chứ không chỉ từ việc nêm nếm khi nấu ăn.
Việc giảm muối không hề khó khăn. Chỉ với 5 thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày dưới đây, bạn đã có thể giảm đáng kể lượng Natri nạp vào, giúp cân bằng huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách bền vững.
5 bí quyết vàng giúp giảm muối ngay lập tức
1. Đọc kỹ nhãn mác và tránh thực phẩm chế biến sẵn
Đây là nguyên tắc số một để kiểm soát lượng muối. Hầu hết Natri chúng ta tiêu thụ không phải đến từ muối rắc trên bàn ăn mà đến từ các loại thực phẩm đã qua chế biến.
- Các sản phẩm như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, súp đóng hộp, nước sốt, đồ ăn nhanh, và các loại thịt chế biến (xúc xích, thịt xông khói) thường chứa hàm lượng Natri cực kỳ cao để tăng hương vị và kéo dài thời gian bảo quản.
- Luôn kiểm tra nhãn mác dinh dưỡng và chọn các sản phẩm ghi rõ "Low Sodium" (Ít Natri), "Very Low Sodium" (Rất ít Natri) hoặc "No Added Salt" (Không thêm muối). Hãy cảnh giác với các từ như Natri Benzoate, Monosodium Glutamate (MSG) – chúng đều là các dạng Natri.
2. Thay thế muối bằng thảo mộc và gia vị tự nhiên
Não bộ của chúng ta yêu thích hương vị đậm đà, nhưng vị đậm không nhất thiết phải đến từ muối. Bạn hoàn toàn có thể tạo ra các món ăn thơm ngon, hấp dẫn bằng cách sử dụng các gia vị tự nhiên, không chứa Natri.
- Tăng cường hương vị: Sử dụng các loại thảo mộc tươi hoặc khô như húng quế, cỏ xạ hương (thyme), hương thảo (rosemary), tỏi, gừng, hành tây, ớt bột (paprika), và hạt tiêu đen.
- Tạo độ chua: Độ chua giúp kích thích vị giác và làm nổi bật hương vị tự nhiên của món ăn. Hãy thêm một chút nước chanh, giấm táo, hoặc giấm balsamic vào các món salad, thịt hoặc cá nướng. Sau một thời gian, vị giác của bạn sẽ quen dần và cảm thấy các món ăn ít muối trở nên ngon miệng hơn.
3. Chế biến rau củ tươi và tự làm nước sốt
Rau củ tươi và thịt tươi (chưa tẩm ướp) có hàm lượng Natri thấp một cách tự nhiên. Ngược lại, rau củ đóng hộp và nước sốt mua sẵn là nơi ẩn chứa lượng muối khổng lồ.
- Rau củ: Ưu tiên mua rau củ tươi, đông lạnh (không muối) hoặc rau củ đóng hộp nhưng rửa sạch trước khi dùng để loại bỏ Natri dư thừa.
- Nước sốt/gia vị: Các loại nước sốt salad, sốt cà chua, nước tương (soy sauce) thường chứa rất nhiều muối. Hãy tự làm nước sốt tại nhà bằng cách sử dụng các nguyên liệu cơ bản như sữa chua không đường, giấm, dầu ô liu và các loại thảo mộc. Nếu cần dùng nước tương, chọn loại "Low Sodium Soy Sauce".
4. Đặt mục tiêu giảm muối dần dần
Việc cắt giảm muối đột ngột có thể khiến món ăn trở nên nhạt nhẽo và khó ăn, dẫn đến việc bỏ cuộc. Hãy áp dụng chiến lược giảm dần để vị giác của bạn có thời gian thích nghi.
- Chiến lược 25%: Trong tuần đầu tiên, hãy giảm 25% lượng muối bạn thường dùng khi nấu ăn. Tuần tiếp theo, giảm thêm 25% nữa.
- Cất Hộp Muối: Bỏ thói quen đặt lọ muối ngay trên bàn ăn. Khi muối không ở trong tầm tay, bạn sẽ ít có xu hướng thêm muối vào thức ăn đã nấu chín. Thay vào đó, hãy đặt các loại gia vị khô hoặc hạt tiêu để thay thế.
5. Chú ý đến các món ăn "mang đi" và ăn ngoài
Khi ăn ở nhà hàng hoặc mua thức ăn mang đi, lượng Natri thường cao gấp 2-3 lần so với bữa ăn tự chuẩn bị.
- Khi gọi món, hãy yêu cầu nhà hàng "ít muối" (less salt) hoặc "không thêm muối" (no added salt), đặc biệt là với các món súp, canh hoặc xào.
- Yêu cầu phục vụ nước sốt và salad dressing riêng, sau đó bạn chỉ dùng một lượng nhỏ. Tránh các món đã được ngâm muối hoặc ướp sẵn quá lâu.
Giải pháp dinh dưỡng giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, tốt cho tim mạch
Việc giảm muối là bước đi chủ động và quan trọng nhất để kiểm soát huyết áp và bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, đối với người trung niên và cao tuổi, việc này cần phải đi đôi với một chế độ dinh dưỡng cân bằng và đủ dưỡng chất. Đặc biệt, khi tập trung giảm muối, chúng ta cần đảm bảo cơ thể vẫn nhận đủ các khoáng chất quan trọng khác, chẳng hạn như Canxi, để xương khớp chắc khỏe và chống lại chứng loãng xương.
Để có một giải pháp dinh dưỡng tiện lợi, đầy đủ và hỗ trợ cho sức khỏe toàn diện, nhiều người đã tin dùng Milk Codoca Hi Canxi. Sản phẩm này không chỉ cung cấp nguồn Canxi dồi dào, cần thiết cho xương, mà còn được thiết kế với hàm lượng dưỡng chất cân bằng và lành mạnh, không chỉ phù hợp với chế độ ăn ít Natri mà còn:
- Hỗ trợ tim mạch: Chứa các thành phần dinh dưỡng giúp giảm cholesterol, hỗ trợ tim mạch
- Dễ hấp thu: Cung cấp các Vitamin D3 và K2 giúp Canxi hấp thu tối đa vào xương, tránh lắng đọng trong mạch máu.
Bảo vệ tim mạch không phải là việc làm nhất thời, mà là một hành trình dài hạn. Hãy bắt đầu hành trình này bằng cách giảm muối ngay hôm nay và bổ sung nguồn dinh dưỡng cân bằng với Milk Codoca Hi Canxi.
