Khi tuổi tác ngày càng cao, cơ thể có nhiều thay đổi, do đó chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống. Một bữa ăn lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp người cao tuổi luôn khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.
Bài viết này sẽ chia sẻ những bí quyết chi tiết để bạn có thể xây dựng một thực đơn khoa học, phù hợp với nhu cầu của người lớn tuổi.
1. Hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi
Nhu cầu dinh dưỡng của người lớn tuổi có sự khác biệt so với người trẻ. Mặc dù nhu cầu năng lượng giảm do ít vận động hơn, nhưng nhu cầu về các chất dinh dưỡng thiết yếu lại tăng lên.
- Protein: Cần thiết để duy trì khối cơ, ngăn ngừa tình trạng yếu cơ và teo cơ. Người cao tuổi nên ăn đủ protein từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
- Chất béo: Nên ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và đa có trong dầu ô liu, cá béo, các loại hạt... để tốt cho tim mạch.
- Carbohydrate (tinh bột): Nên chọn tinh bột phức hợp có trong gạo lứt, yến mạch, khoai lang để cung cấp năng lượng ổn định và chất xơ.
- Vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm chất vô cùng quan trọng. Vitamin D và Canxi giúp xương chắc khỏe, vitamin B12 cần thiết cho chức năng thần kinh, trong khi các vitamin A, C, E, K và khoáng chất như Sắt, Kẽm, Magie, Kali... đều có vai trò riêng biệt, hỗ trợ các chức năng khác nhau của cơ thể.
2. Nguyên tắc vàng trong xây dựng thực đơn
Để xây dựng một thực đơn khoa học, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau:
a. Về năng lượng và số bữa ăn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người cao tuổi chỉ nên nạp khoảng 1.600 - 1.700 kcalo/ngày. Thay vì ăn ba bữa chính quá no, nên chia nhỏ thành 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Việc này giúp hệ tiêu hóa làm việc nhẹ nhàng hơn, hấp thu dưỡng chất tốt hơn và tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu. Đồng thời, không nên bỏ bữa để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ năng lượng.
b. Giảm lượng muối và đường
Người cao tuổi nên giảm lượng muối và đường trong khẩu phần ăn. Cụ thể, mỗi ngày chỉ nên ăn dưới 3g muối và dưới 15g đường. Việc giảm muối giúp kiểm soát huyết áp và các bệnh tim mạch, trong khi giảm đường giúp phòng ngừa tiểu đường và các bệnh liên quan.
c. Đa dạng và cân bằng
Một bữa ăn lành mạnh cho người cao tuổi cần phải đa dạng các nhóm thực phẩm: tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đừng chỉ ăn một vài món quen thuộc, hãy thay đổi luân phiên để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
d. Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa và chế biến mềm
Hệ tiêu hóa của người cao tuổi thường hoạt động kém hiệu quả hơn, do đó nên chọn các thực phẩm mềm, dễ tiêu hóa như cháo, súp, cá, thịt băm nhuyễn, rau củ luộc mềm. Tránh các món chiên xào nhiều dầu mỡ, đồ ăn cứng, dai hoặc nhiều gia vị.
e. Bổ sung đủ nước
Uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày rất quan trọng để duy trì các chức năng của cơ thể, đặc biệt là phòng ngừa táo bón. Người cao tuổi có thể không cảm thấy khát, vì vậy nên nhắc nhở họ uống nước đều đặn, kể cả khi không khát.
3. Gợi ý thực đơn mẫu trong một ngày
Dưới đây là một ví dụ về thực đơn trong một ngày, bạn có thể tham khảo để xây dựng bữa ăn cho người thân của mình.
- Bữa sáng: Cháo cá hồi nấu với đậu xanh và rau củ hoặc 1 bát bún phở nhỏ, ít mỡ.
- Bữa phụ sáng: 1 ly sữa ấm ít béo hoặc 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua.
- Bữa trưa: Cơm mềm, canh rau ngót nấu thịt băm, cá sốt cà chua, đậu phụ non luộc.
- Bữa phụ chiều: 1 cốc sinh tố trái cây, 1 ít hạt óc chó, hạnh nhân.
- Bữa tối: Cơm mềm, súp bí đỏ tôm, thịt gà luộc xé nhỏ với nấm, rau lang luộc.
4. Chú ý đặc biệt: Bổ sung Canxi để xương chắc khỏe
Khi lớn tuổi, quá trình loãng xương diễn ra nhanh hơn, khiến xương trở nên giòn và dễ gãy. Vì vậy, việc bổ sung Canxi là điều tối quan trọng.
- Nguồn thực phẩm giàu Canxi: Sữa và các sản phẩm từ sữa, phô mai, sữa chua, các loại rau có màu xanh đậm như súp lơ xanh, cải xoăn, cá mòi, cá hồi, tôm, cua và các loại đậu.
- Vitamin D: Giúp cơ thể hấp thu Canxi tốt hơn. Nên tắm nắng vào sáng sớm 15-20 phút và ăn các thực phẩm giàu Vitamin D như cá hồi, lòng đỏ trứng, nấm.
Tuy nhiên, với chế độ ăn uống hàng ngày, đôi khi việc nạp đủ Canxi là một thách thức. Hơn nữa, với tình trạng hấp thụ kém ở người cao tuổi, Canxi từ thực phẩm có thể không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Chính vì vậy, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên bổ sung thêm Canxi từ các sản phẩm chuyên biệt.
Nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm bổ sung Canxi chất lượng, dễ hấp thu và an toàn, hãy cân nhắc CODOCA HI CANXI. Với công thức đặc biệt được nghiên cứu để tối ưu hóa khả năng hấp thu, CODOCA HI CANXI sẽ là một lựa chọn lý tưởng giúp bổ sung Canxi hiệu quả, hỗ trợ xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, đồng thời hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và tăng cường sức đề kháng.
